教練我想練！請告訴我飲食和運動如何搭配
DGI營養師 黃威杰 • August 1, 2024
常常聽到增加肌肉量就可以提高基礎代謝率，讓你減肥不卡卡。
別再聽教練說練肌肉就提高基礎代謝率，肌肉多真的不會瘦比較快！
大家知道一公斤的肌肉量僅僅只能提高13大卡的基礎代謝，而且一公斤的肌肉也非常難獲得，所以重訓好不容易獲得就算5公斤肌肉量，大約一顆巧克力60大卡就抵銷了。
想到達到減重減脂的效果，最重要還是正確的飲食控制，你瘋狂重訓獲得的肌肉量，也會輕易被你一個點心吃的可頌400大卡熱量抵銷掉。
身體細胞代謝上是處於一種動態平衡，並沒有所謂全體細胞開始增肌，或開始減脂之稱！不吃不喝瘦得快，小心肌肉量也同時流失光光！
增肌減脂想同時並行，最重要的是讓我們吃進去的食物進行肌肉建構，而日常活動消耗利用我們平常貯存能量的體脂肪。
掌握三大重點，增肌減脂沒煩惱
1.優質蛋白質充足
2.避免精緻澱粉
3.避免過度熱量盈餘
首先我們要知道大多數的人的腿都是脂肪囤積，尤其在女性身上看到更是梨型肥胖的身形，這時候你的腿粗，很大多數都是因為肌肉量不足，導致身體容易囤積脂肪。
太多女性學員經過三十歲以後都發現為甚麼吃得比以前少，但是大腿卻越來越粗。所以建議大家千萬不要因為體重上升，就開始節食、不吃蛋白質！少吃蛋白質，就等於肌肉量容易流失。
這時候更應該注重飲食中的高品質蛋白質，和開始進行規律的運動才能擺脫歲月的詛咒。
高品質蛋白質不可少，規律運動必須有。
建議大家可以先從運動333開始，每周運動3次，每次30分鐘，每次平均心律達到130。
推薦大家居家如果沒有健身房，可以先從徒手深蹲開始，一開始從10下到30下，每個動作休息60秒。運動後補充半個拳頭的優質碳水:常見可以是地瓜、馬鈴薯、燕麥片等，以及一杯市售400ml無糖豆漿或者一顆茶葉蛋。
透過正確的肌肉訓練，以及運動後正確的營養補充，持之以恆，完美身材不是夢！
BCAA支鏈胺基酸是指亮胺酸、異亮胺酸和纈胺酸三種分子結構中側鏈具有分支結構的胺基酸。在運動界常作為增強肌肉力量的補充劑。
BCAA說白了也是蛋白質的概念，所以日常當中如果蛋白質攝取不足，你連基本身體免疫調節和激素賀爾蒙平衡都有問題，光補充BCAA是沒有足夠效益的。
但是如果你是在激烈運動的時候透過補充BCAA液體，確實可以透過讓血液BCAA含量更高，能夠讓BCAA競爭進入中樞神經疲勞的物質下降，對於運動表現也有某種程度的幫助哦！
乳清蛋白是一種乳製品加工後的高蛋白質產物，他有著快速吸收，以及富含必須胺基酸的特性，許多人把乳清當成日常蛋白質補充，早上來一杯，睡前來一杯。
這些蛋白質會進入快速進入到血液中，然後馬上分解代謝，但是如果這時候你的肌肉並不是處於高度需要修復的狀態，這些蛋白質只會被肝臟氧化分解到腎臟排除，不僅造成肝腎額外的負擔，也沒有妥善利用到乳清蛋白的特性。
所以建議大家乳清蛋白可以在高強度運動後，進行補充大約20~25公克才能發揮乳清蛋白的真正效果！
▋DGI營養師 黃威杰
多年來的阻力訓練基礎加上自身對於營養獨特見解，打破普通民眾對於減肥減重只能少吃多動的迷思。致力於用最簡單且容易執行的方式達到學員的目標，無論是否有運動習慣，都能夠利用正確的知識完成你我在課堂上訂出的目標。無論你的起跑線在哪裡，只要你相信科學實證的飲食或訓練，我們一定能找到一條不同的出路！
營養知識的分類
文章搜尋
最新文章
運動消耗熱量大公開！哪種運動最燃脂？一篇看懂（附每公斤熱量消耗表） 關鍵字： 運動消耗熱量表、每公斤運動消耗熱量、燃脂最快的運動、瑜珈能減肥嗎、游泳運動熱量、慢跑減重效果、運動熱量消耗比較 -- 作者：FiTLO 品牌團隊
馬桶蹲好久？10種食物讓你「腸」通無阻，心情更順暢！ 關鍵字： 排便順暢食物、改善便秘飲食、腸胃保健食物、通便吃什麼、膳食纖維推薦、便秘怎麼辦、吃什麼排便順暢、排便不順怎麼辦、腸胃不順調理、水果幫助排便、 膳食纖維攝取量、健康腸道飲食習慣 -- 作者：FiTLO 品牌團隊
上班族減脂好難？5個輕鬆選食技巧終身「瘦」用！ 關鍵字： 上班族減脂、減肥技巧、減重飲食、無痛減脂、健康瘦身、減肥便當怎麼選、體態管理、減脂飲食推薦、健康飲食習慣、外食族減重、久坐減肥方法、高代謝飲食、控制血糖食物、增加飽足感技巧 -- 作者：Amber 營養師
如何建立易瘦體質？營養師解析 5 個關鍵秘訣 關鍵字： 易瘦體質、減重、健康減重、基礎代謝率 (BMR)、提高代謝、增肌減脂 、 減脂飲食、睡眠與減重、減少脂肪囤積、減壓與減重、燃脂效率、有氧運動與阻力訓練 、 營養均衡、脂肪燃燒、減脂高效、增高代謝、健康飲食習慣、減肥技巧 -- 作者：橘子營養師
掌握長高三寶，讓你家小孩高人一等 關鍵字： 兒童營養、長高飲食、增高食物、兒童成長、睡眠與生長、長高運動、身高增長技巧、健康飲食習慣、生長激素、健身與兒童發育、身高成長期、增高飲食食譜、兒童發育飲食計劃、避免荷爾蒙食品 -- 作者：Peggy 營養師
你是否有過早上站上體重機，發現自己「一夜胖了1公斤」的經驗？別擔心，這並不代表你的減肥失敗了！其實一天體重波動±2.5公斤都是正常的生理現象，讓我們一起來了解背後的原因，幫助你在減重過程中更安心、少一點焦慮。
你也有異位性皮膚炎嗎？ 在台灣，每10人就有一人有這個困擾，常見的症狀有皮膚乾燥、搔癢，甚至脫屑破皮流血等。原因不明，但跟「基因」與「環境」有著很大的關聯
👉 點擊前往段落 脂肪不會變肌肉！你被話術騙了嗎 有吃不等於有營養？這5個空熱量食物你一定要認識！ 吃澱粉不怕胖！營養師教你科學吃澱粉 如何瘦身不瘦胸 小腹瘦不
運動消耗熱量大公開！哪種運動最燃脂？一篇看懂（附每公斤熱量消耗表） 關鍵字： 運動消耗熱量表、每公斤運動消耗熱量、燃脂最快的運動、瑜珈能減肥嗎、游泳運動熱量、慢跑減重效果、運動熱量消耗比較 -- 作者：FiTLO 品牌團隊
馬桶蹲好久？10種食物讓你「腸」通無阻，心情更順暢！ 關鍵字： 排便順暢食物、改善便秘飲食、腸胃保健食物、通便吃什麼、膳食纖維推薦、便秘怎麼辦、吃什麼排便順暢、排便不順怎麼辦、腸胃不順調理、水果幫助排便、 膳食纖維攝取量、健康腸道飲食習慣 -- 作者：FiTLO 品牌團隊
上班族減脂好難？5個輕鬆選食技巧終身「瘦」用！ 關鍵字： 上班族減脂、減肥技巧、減重飲食、無痛減脂、健康瘦身、減肥便當怎麼選、體態管理、減脂飲食推薦、健康飲食習慣、外食族減重、久坐減肥方法、高代謝飲食、控制血糖食物、增加飽足感技巧 -- 作者：Amber 營養師
如何建立易瘦體質？營養師解析 5 個關鍵秘訣 關鍵字： 易瘦體質、減重、健康減重、基礎代謝率 (BMR)、提高代謝、增肌減脂 、 減脂飲食、睡眠與減重、減少脂肪囤積、減壓與減重、燃脂效率、有氧運動與阻力訓練 、 營養均衡、脂肪燃燒、減脂高效、增高代謝、健康飲食習慣、減肥技巧 -- 作者：橘子營養師
掌握長高三寶，讓你家小孩高人一等 關鍵字： 兒童營養、長高飲食、增高食物、兒童成長、睡眠與生長、長高運動、身高增長技巧、健康飲食習慣、生長激素、健身與兒童發育、身高成長期、增高飲食食譜、兒童發育飲食計劃、避免荷爾蒙食品 -- 作者：Peggy 營養師
你是否有過早上站上體重機，發現自己「一夜胖了1公斤」的經驗？別擔心，這並不代表你的減肥失敗了！其實一天體重波動±2.5公斤都是正常的生理現象，讓我們一起來了解背後的原因，幫助你在減重過程中更安心、少一點焦慮。
你也有異位性皮膚炎嗎？ 在台灣，每10人就有一人有這個困擾，常見的症狀有皮膚乾燥、搔癢，甚至脫屑破皮流血等。原因不明，但跟「基因」與「環境」有著很大的關聯
👉 點擊前往段落 脂肪不會變肌肉！你被話術騙了嗎 有吃不等於有營養？這5個空熱量食物你一定要認識！ 吃澱粉不怕胖！營養師教你科學吃澱粉 如何瘦身不瘦胸 小腹瘦不
