上班族減脂好難？5個輕鬆選食技巧終身「瘦」用！

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作者：Amber 營養師

自從出社會後，體重就一直默默地、緩慢地上升，以往穿的褲頭越來越緊…

在辦公室的下午三點，不知不覺手會朝著零食前進；下班太累不想思考，壓力大、只想用好料犒賞自己，上班族減重根本是天方夜譚。讓營養師來幫助你！事實上，多數上班族面臨的減脂困境不外乎：久坐少動代謝變慢、外食頻繁營養不均衡、壓力也會造成無法控制的暴食。

讓營養師來幫助你！

事實上，多數上班族面臨的減脂困境不外乎：久坐少動代謝變慢、外食頻繁營養不均衡、壓力也會造成無法控制的暴食。

這些不是你的錯，你只是需要更多的方向和快速起步的小方法，讓自己也能幫助自己做好健康管理～

透過幾個飲食習慣練習，你也可以做到無痛減脂，甚至體態可以一直長期維持下去！

以下5個小技巧，適合忙碌的你：

技巧1：便當這樣選，減少過多的油脂攝取

選擇雞肉、海鮮類或植物性蛋白質，例如豆腐、豆干等菜色，將白飯減半、多加一份燙青菜，就能大幅降低熱量攝取，還能延長飽足感。

技巧2：留意易導致血糖波動的動作

下午三點的小餅乾、喝整天的含糖手搖飲、空腹吃掉一盒水果，都是阻止我們減脂的殺手！可以改成花草茶、蕎麥茶、無糖鮮奶茶，下午零嘴以蛋白質或堅果為主，水果盡量在午餐後接著吃，穩定的血糖對減脂是大大加分～

技巧3：低醣不是不吃醣，而是選對醣

以「適量優質碳水」為原則：碳水化合物選擇糙米、地瓜等全榖雜糧類，不多不少，大約一拳頭大小即可。當過度限制碳水化合物攝取時，反而會讓身體進入「飢荒狀態」，讓體脂肪更難減，下午還會餓到想吃零食～碳水化合物是減脂的好朋友！

技巧４：改變吃飯的順序、多喝水增加代謝

曾經有位客戶，只改變吃飯順序和喝水量，一週就減掉2.5公斤！穩定的代謝至少需要每天喝水達2000 ml，如果在減脂期，也可以用自己的體重*50算出喝水量。吃飯順序從青菜開始到蛋白質，最後是主食（碳水化合物），能有效控制血糖劇烈波動～是無痛減脂起步的好招數。

技巧 5：規劃一週飲食計劃，盡量別讓忙碌工作影響健康

許多上班族常因工作太忙，導致飲食隨便應付，長期下來容易攝取過多熱量或缺乏營養。建議利用週末簡單規劃一週的飲食內容，例如提前備好週一至週五的午餐選擇（便當、自煮或外食口袋名單），也能預先準備健康小點心如堅果、小番茄、無糖優格等。

這樣不僅能減少外食踩雷機會，也能降低下班後「亂吃一通」的風險。事先安排好飲食，就像給身體設定好導航系統，讓你在忙碌中也能持續前進減脂目標，不被生活節奏打亂節奏！

以下是Amber營養師自己的上班族一週飲食計劃～保證萬用！但如果想要客製化開個人營養菜單，歡迎找Amber聊聊唷！

小結：減脂不必苦撐，掌握方法才是關鍵！

上班族的生活節奏確實緊湊又充滿挑戰，但減脂其實不需要激烈手段或完全犧牲享受。從便當選擇、飲食順序，到穩定血糖與規劃每週的飲食，這些小技巧都是可以融入日常、持續執行的健康策略。與其焦慮地「節食」，不如有策略地「選食」，讓身體慢慢適應、習慣，反而更能長期維持理想體態。



現在就從今天的一餐做起，選對食物、吃得更有方向，你會發現，變瘦這件事，其實沒那麼遙不可及。